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先日、図書館でふと借りてみた「続ける技術」という本が1時間ぐらいで読める割に面白かったので読後サマリをエントリーにしてみました。
継続したいけどなかなかできないことがあれば試してみてください。
前提：意志力は無関係
前提として続かないのはあなたの意志力は何の関係もない。続け方を知らないというだけ。
行動にフォーカスすることで続けることが可能。
行動を継続するのが難しい理由
継続したい行動には２つのパターンがある。- 不足行動を増やしたい(ダイエット→ランニングしたい)
- 過剰行動を減らしたい(ダイエット→間食を辞めたい)
多くの場合、それぞれ難しいのには理由がある。
不足行動↑：効果に時間がかかる。
過剰行動↓：簡単に継続できてしまう。
行動の特性：先行条件と結果条件
行動には必ず先行条件/結果条件が存在する例えば
- 先行条件：冷たい風が吹き込むから
- 行動：窓を閉める
- 結果条件：あたたかくなる
つまり先行条件/結果条件をコントロールすれば行動もコントロール出来る。
継続するためには
継続するためには、ターゲット行動における先行条件と結果条件をリサーチし、それぞれに対して以下のアプローチを取る。- 行動の補助(ヘルプ)を決定する
- 行動を動機づける条件を整える(確立条件)
- 行動のハードルの高さを調整する(反応努力)
例えば、以下のような形。
A：行動の補助(ヘルプ)を決定する
英会話の勉強をするのが電車の中だ、という行動の癖がわかったら、常に教科書をカバンの中に1冊入れておくことを義務付ける、など行動を補助する条件を用意しておく。B：行動を動機づける条件を整える(確立条件)
行動後の結果が動機づけにつながるものにする。ジョギングの後の飲み物はビールにすると決めておく、など動機づけになる条件とすることが大切で、水を飲む、など本当に動機づけになってないと意味がない。C：行動のハードルの高さを調整する(反応努力)
勉強をするために、図書館にいけば、自宅に帰ってテレビを見るにも時間と移動のハードルが出来る。具体的な継続へのステップ
具体的にはこんなステップで継続していく。STEP1：継続すべきか決定
ひょっとすると継続できない理由は、心からそう思っていないことが原因かもしれない。まずは決意があることを確認すべき。STEP2：どの行動をターゲットにすべきか決定
コントロールすべきは、不足行動か、過剰行動なのか、ターゲットを明確化。STEP3：ゴールを設定してまわりに公開
ゴールは数字と期限を切って決めるべき。またラストゴールを設定したら、いくつかのスモールゴールも設定。スモールゴールを作るコツは甘いゴールにしておくこと。STEP4：メジャーメント
数値で計測してみる。STEP5：チェック
4のメジャーメントのように数値での結果確認ではなく、行動が増えているか減っているかというプロセスをチェック。うまく行っているかどうか検証。まとめ
つまり、この本に書いてあるのは、行動を起こしやすい状況をなるべく用意し、起こしにくい状況をなるべく排除しましょう、という話。概論だけメモ程度に記載しましたが、だいぶ端折って書いた面も多いので、良かったら読んでみてください。
端折った話は以下のとおり。
- チェンジ行動
- 条件リサーチのチェックリスト
- 英会話やダイエット、禁煙など具体的な例
- その他のちょっとしたコツ
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